قبل از اینکه صبحانه خود را برنامه ریزی کنید، مهم است بدانید که کاهش وزن چگونه رخ می دهد. برای کاهش چربی های شکم، باید چربی کلی بدن را کاهش دهید چون نمی توانید ناحیه خاص را برای کاهش وزن هدف قرار دهید.
برای انجام این کار، باید مصرف کالری را با دنبال کردن رژیم غذایی سالم، کاهش کالری و افزایش فعالیت فیزیکی، کاهش دهید. اگر بتوانید کمبود کالری روزانه 500 تا 1000 کالری روزانه ایجاد کنید، می توانید 1 کیلو در هفته وزن کم کنید، که برخی از آن ها از اطراف بخش میانی هستند.
وعده صبح نقش مهمی در کاهش وزن به چند دلیل دارد. اول، اینکه ناشتا نیستید و برای متابولیسم انرژی می گیرید دوم اینکه، از گرسنگی شدید قبل از ظهر و ظهر که با غذاهای ناسالم و کم کالری پرخوری کنید جلوگیری می کند.
بهترین صبحانه برای کاهش وزن چیزی است که غنی از مواد مغذی مثل پروتیین و فیبر است، در حالی که هنوز کالری روزانه برای کاهش وزن مناسب است.
پروتیین و فیبر :
صبحانه باید بسیار مفید باشد و شما را سیر کرده که تا زمان ناهار احساس کامل بودن داشته باشید، بدون اینکه کالری بیشتری ارائه دهید. مراکز کنترل و پیش گیری از بیماری ها گزارش می دهند که بهترین غذاها برای کاهش وزن آن هایی هستند که در چگالی انرژی کم هستند به این معنی که آن ها کالری کمی در هر گرم دارند.
این غذاها، مانند سبزیجات و میوه ها، همچنین غنی در ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند ماده مغذی دیگر، پروتیین گوشت، تخم مرغ، ماهی، سویا، کینوا ، آجیل و دانه ها است. طبق مقاله ای که در مجله "تغذیه بالینی" در ماه مه 2008 منتشر شد، پروتیین بیش از چربی و کربوهیدرات احساس سیری ایجاد می کند و همچنین انرژی را افزایش می دهد زیرا بدن باید سخت تر کار کند.
وعده عالی :
درست کردن یک صبحانه با پروتئین ها و فیبر آسان است چون بسیاری از غذاها غنی در این مواد مغذی هستند یک جفت تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ با یک برش کامل از نان برشته و میوه تازه، املت را با اسفناج، گوجه فرنگی و قارچ درست کنید و در کنار چند تکه طالبی تازه آن را سرو کنید.
مهم است کمی چربی های سالم در صبحانه داشته باشید، بنابراین یک تکه از آووکادو را به املت اضافه کرده و یا کمی گردوی خرد شده را روی کاسه میوه بریزید.
برای لاغری و کوچک شدن شکم حتما نباید مواد غذایی بدون طعم و مزه را مصرف کنید و با استفاده از مواد اولیه چربی سوز می توانید یک صبحانه رژیمی فوق العاده خوشمزه را که دستور آن را در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک آورده ایم تهیه کنید.
• 100 میلی گرم آب جوش در ظرفی ریخته و آلوهای خشک را 10 تا 15 دقیقه در آن می خیسانیم.
• در ظرفی جداگانه کاکائو،پودر تخم کتان و آرد جو دو سر را با هم مخلوط می کنیم.
• به مواد داخل ظرف یک فنجان کفیر اضافه کرده و خوب هم می زنیم .
• آلوهای خیس خورده را خرد می کنیم و به داخل ظرف اضافه کرده و هم می زنیم.
• همه مواد را هم می زنیم تا ترکیب یکدستی حاصل شود .
• این صبحانه را در یخچال بگذازید و از آن استفاده کنید.
• بهتر است صبحانه روز بعد را عصر روز قبل آماده کنید.
• با خوردن این صبحانه در ماه می توانید دو و نیم کیلوگرم وزن خود را مخصوصا از ناحیه شکم ، کم کنید .
• قبل از استفاده از این صبحانه با پزشک خود م نمایید.
رژیم لاغری روزی نیم کیلو مجموعه ای از برنامه غذایی بسیار موثر در لاغری اصولی و بدون عوارض است که برای رسیدن به نتیجه بهتر در لاغری یک رژیم مطمئن به شمار می رود.
رژیم دوکان یک برنامه غذایی با پروتئین بالا است، که توسط متخصص تغذیه پیر دوکان طراحی شده است و به افراد در حال رژیم این قول را میدهد که روزی نیم کیلو وزن کم کنند. در طول این رژیم کالری دریافتی روزانه 1600 کالری است.
اکثرا گوشت و پروتئن گیاهی.
در این رژیم تنها اجازه خوردن 100 نوع غذا را دارید-72 غذا گوشتی و 28 غذای گیاهی که در زیر گروه بندی شده اند:
فاز حمله:
این فاز حداقل 5 الی 10 روز طول میکشد که بستگی به میزان وزنی دارد که لازم است کاهش یابد. روزهای اول همیشه سختترین هستند، زیرا همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک می خوانید شما باید با عادات غذایی قدیمی خود مبارزه کنید.
فهرستی از غذاهایی وجود دارد که اجازه خوردن دارید و اینکه چه میزان میتوانید بخورید که روزانه کمتر از 1600 کالری دریافت کنید. شما باید حداقل سه وعده در روز غذا بخورید،با اندازه های مناسب.
از آنجایی که آب برای ممانعت از کم آبی مهک است، باید روزانه بیش از 1/5 لیتر آب بنوشید. رژیم روزانه شما باید شامل 1.5 قاشق غذاخوری جوی دوسر باشد-فرنی مانند، با ماست، در پنکیک یا مافین.
20 دقیقه پیاده روی در هر روز نباید فراموش شود. در این فاز شما میتوانید 1-3 Ibs در دو روز، 3-5 Ibs در سه روز، 4-6 Ibs در پنج روز و بیش از 5 Ibs در 7 الی 10 روز وزن کم کنید.
فاز کروز:
در طول این فاز شما باید روزهایی که تنها پروتئن دریافت میکردید را با روزهای سبزیجات عوض کنید، تا زمانی که به وزن هدف برسید. در این فاز نمیتوانید میوه و سبزیجات نشاسته دار مصرف کنید. کاهش وزن سالم تقریبا دو کیلو در هفته است.
دکتر دوکان پیشنهاد میکند که روزهای پروتئن خالص را جایگزین یک دوم پروتین و یک دوم سبزیجات کنید اما 5 روز پروتئن به همراه 5 پروتین و سبزیجات یا دو پروتئن باشد-5 پروتئن و سبزیجات گزینه دیگری است.
فاز تقویت:
بعد از رسیدن به وزن هدف باید هر کار ممکن را انجام دهید تا آن را حفظ کنید. به جز پروتین ها و سبزیجات معمول میتوانید یک تکه میوه کم شکر، یک برش پنیر و دو تکه نان جو و کربوهیدرات بیشتر مثل برنج یا پاستا در هفته مصرف کنید.
تنها یک روز در هفته خوردن پروتئین لازم است. شما در این مرحله برای هر کیلویی که وزن کرده اید، به مدت ده روز قرار میگیرید.
فاز تثبیت:
این فاز شامل برنامه ای برای یک رژیم در تمام طول عمر است:
1- شما در طول این رژیم واقعا وزن کم خواهید کرد، مخصوصا در فاز حمله، وقتی که میانگین از دست دادن وزن نیم کیلوگرم در روز باشد.
2- تا زمانی که شما یک فهرست 100 غذایی دارید، نیازی نیست که کالری های مصرفی خود را به طور دقیق بشمارید و سایر بخش های غذایی خود را کنترل کنید.
3- لازم نیست که غذاهایی به جز غذاهای مورد استفاده در روز بخرید.
4- در دو فاز آخر شما میتوانید در یک غذای مورد علاقه خود زیاده روی کنید.
1-کلسترول بالا، چون شما بیش از اندازه گوشت قرمز و تخم مرغ میخورید.
2- یبوست، چون این رژیم فیبر بسیار کمی دارد.
3- سردرد،تهوع،حالت های عصبی و دمدمی مزاجی،فقدان انرژی.
4- کتوز،در نتیجه سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات؛کتوز مرتبط با تنفس بد،مزه ف در دهان حس کردم و بوی ادرار شدید است.
5- این رژیم محدود به انواع خاصی از غذاها و گروه های غذایی است.
6- این رژیم تنها مناسب گوشتخواران است.
قبل از شروع کردن این رژیم شما باید برای توصیه های بیشتر با پزشک و متخصص تغذیه خود م کنید.
کاهش وزن همیشه آسان نبوده است. اگر شما قبلا دنبال راه های کاهش وزن بوده اید، تنها روش هایی را پیدا کرده اید که شما را گیج کرده اند و باعث شده اند تسلیم بشین و دست از کاهش وزنتان بردارید.
موثرترین روش ها برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، روشهایی هستند که شما را موم به گذارندن وقت برای ورزش یا پیگیری رژیم سخت میکنن اما در عوض شما میتوانیدبه سرعت وزن کم کنید بدون اینکه در باشگاه عرق بریزید.
ما در مورد رژیم کتو یا سایر رژیم ها که به شما کمک میکنند در مدت زمان کوتاه وزن زیادی از دست بدهید، صحبت نمیکنیم. شما همچنین میتوانید از یک برنامه کاهش وزن منظم استفاده کنید که یک کیلوگرم در روز وزنتان کاهش یابد و این روند ادامه پیدا کند تا زمانی که به وزن هدف برسید.
تمام کاری که لازم است بکنید این است که یک هدف واقعی و منطقی برای خود درنظر بیرید و از رژیم لموناد پیروی کنید. فقط این را به خاطر بسپارید که این رژیم را برای مدت زمان طولانی نگیرید و بعد از رسیدن به وزن هدف خود آن را رها کنید.
کاهش کیلوگرم در روز
بر طبق مطالعات لیمو به سوزاندن سریعتر جربی در بدن کمک میکند. اگر میخواهید بدانید چگونه رژیم لموناد را امتحان کنید. این رژیم فواید زیادی برای بدن دارد. این یک رژیم دتوکس است که به حذف سموم بدن و بهبود سیستم ایمنی کمک میکند.
فواید سلامتی دیگر لیمو این است که به هضم، سیستم قلبی عروقی،حفظ پوستی شفاف وکاهش پیری کمک میکند. اما اگر شما لیمو را با عسل ترکیب کنید، رژیم بهتری نیز خواهید داشت. عسل انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند و به هضم کمک میکند و همچنین ارائه دهنده مواد مغذی زیادی به بدن است که انرژی لازم برای ورزش را به شما میدهد.
این رژیم اساسا شامل لیمو است و لازم است شما چهار لیوان لیموناد در فواصل زمانی متفاوت در روز بنوشید. در طول این رژیم شما اجازه مصرف شیرینی و شکر و آبمیوه های بازاری را ندارید و ضروری است که لیموناد تازه در خانه با عسل داشته باشید، نه با شکر.
مواد مورد نیاز:
صبحانه: یک لیوان از این لموناد را با معده خالی در صبح بنوشید، حداقل سی دقیقه قبل از صبحانه.صبحانه شما باید شامل تنها سالاد میوه باشد.
میان وعده: حول و حوش ساعت 11 یک لیوان دیگر لموناد، یک موز و 50 گرم بادام بخورید.
نهار: نهار شما باید شامل سالاد سبزیجات با روغن زیتون و لموناد باشد.
میان وعده:حول و حوش ساعت 4 بعدازظهر شما میتوانید یک لیوان دیگر لموناد به همراه میوه میل کنید.
شام:برش های لیمو با سالاد سبز و ماهی گریل شده چهار لیوان باقی مانده را قبل خواب میل کنید.
متخصص کاهش وزن دکتر کارولین آپوویان رژیم در طول شب را مطرح کرده است. طبق آنچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است این رژیم طوری طراحی شده است که ماهیچه های ضعیف را حفظ، گوشت اضافی و شل را کاهش میدهد و در طول شب یک کیلو کاهش وزن صورت میگیرد.
در این رژیم هفت روز لازم است شما پروتئین زیادی در شش روز اول مصرف کنید، تا بدنتان به حالت چربی سوزی دربیاید و به کاهش چربی ناخواسته به جای ماهیچه های ضعیف کمک کند.
در حالی که در روز هفتم شما فقط اسموتی مصرف میکنید تا بدنتان از غذاهای جامد مصرفی رها شود و منجر به کاهش وزن سریع شما شود. برای نتیجه بهتر توصیه پزشک به شما بیست دقیقه در هفته ورزش های هوازی است.
برای رسیدن به لاغری سریع خیلی تلاش می کنید؟ سخت است کم شدن وزن و سایز ولی راههای برای ساده شدن این مشکل وجود دارد. . افرادی که در جستجوی لاغری سریع ، راحت و بدون تمرینات سخت هستند مطمئن باشند که برای کاهش وزن آنها هم راه حلی وجود دارد؛ راه حلی که به لاغری با نفس عمیق مشهور است.
پرانایاما، اصطلاحی که نشانگر آگاهی از تنفس است از واژه سانسکریت "پرانا" به معنای "نیروی زندگی" گرفته می شود و "آیاما" به معنای "گسترش" است، که تاثیر مثبت آساناس را افزایش می دهد. این تکنیک های تنفسی را به ورزش خود اضافه کنید و متوجه خواهید شد که چگونه نتیجه ورزش تان را بهبود می بخشید، اگر نمی توانید بدون انجام ورزش و تمرینات ورزشی معمولی در یک سالن ورزش شکم صاف داشته باشید، از این که بدانید تکنیک های تنفس می تواند به اندازه کافی موثر باشد، شگفت زده خواهید شد، در سایت نمناک ما مجموعه ای از تمرینات تنفسی را آماده کرده ایم که به شما کمک می کند تا ماهیچه های شکم خود را کنترل و متعادل کنید.
1. تنفس دیافراگمی:
این روش تنفس عمیق، متابولیسم را افزایش می دهد و به سوزاندن چربی در بالای ماهیچه های شکمی کمک می کند.
با دراز کشیدن با کمر بر روی یک تشک ورزشی شروع کنید اگر مبتدی هستید، دستتان را روی شکمتان قرار دهید تا بتوانید تنفس خود را بهتر کنترل کنید.
به آرامی از بینی خود تنفس کنید تا شکم شما زیر دستان شما منبسط شود، چنانچه ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح داده است از میان لب های به هم فشرده هوا را بیرون دهید تا شکم شما زیر دستانتان پایین برود.
دقت کنید که سینه شما هنوز منقبض باقی بماند، این تمرین را به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید، بعداً می توانید زمان را افزایش دهید و این تمرین را هنگام نشستن یا ایستادن هم انجام دهید.
2. خلا شکم:
این تمرین با هدف تقویت ماهیچه های شکمی داخلی شما انجام می شود بر پشت روی یک تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم و صاف کنید.
به آرامی تا آنجا که می توانید هوا را تنفس کنید ،همان طور که می توانید هوا را خارج کنید تا بتوانید شکم تان را تا جایی که ممکن است به ستون فقرات خود نزدیک کنید.
این ژست را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سعی کنید در این هنگام به طور طبیعی تنفس کنید و در نهایت با یک تنفس عمیق آزادش کنید.
شما می توانید این تمرین را چندین بار تکرار کنید و همان طور که این تمرین را انجام می دهید، با بینی خود نفس بکشید و از دهان تان بیرون بدهید.
3. تنفس جمجمه:
این تکنیک متشکل است از یک تنفس منفجره کوتاه متناوب که بیرون می آید.
روی تشک روی زانوهای خود بنشینید و یا پاهایتان را روی هم بیندازید، دست هایتان را روی زانوهای خود قرار دهید.
نفس عمیقی بکشید و سپس یک سری نفس های تند و قوی از دهانتان بیرون دهید.
با هر نفسی که خارج می کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود ببرید و ریه های خود را به طور خودکار برای مدت طولانی پس از یک سری از بازدم های کوتاه باز کنید.
این تمرین را 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
4. تنفس بینی متناوب:
پاهایتان را روی هم قرار دهید و روی پاشنه هایتان بنشینید، فقط دقت کنید که ستون فقرات تان صاف و شانه ها آرام و ریلکس باشند.
دست چپ خود را با کف دست رو به بالا روی زانوی چپ خود قرار دهید، نوک انگشت شست و اشاره را در تماس با یکدیگر قرار دهید.
انگشت اشاره و انگشت های میانی دست راست خود را روی پیشانی خود بین ابرو ها قرار دهید و انگشت کوچک و انگشت سبابه را روی سوراخ بینی سمت چپ بگذارید و انگشت شست تان را در سوراخ بینی راست خود قرار دهید.
به آرامی سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست و بیرون از سوراخ بینی چپ تان فشار دهید و سپس از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه خود فشار دهید و از سوراخ بینی راست هوا را بیرون دهید و سپس دوباره از سوراخ بینی راست هوا را به داخل فرو دهید.
این حرکات یک چرخه از تمرین را تشکیل می دهند ، آن ها را 5 تا 10 بار انجام دهید.
5. تنفس ریوی (بهاستریکا پرانایاما):
در یک حالت راحت بنشینید و ستون فقرات و گردن را صاف و کف دست هایتان را روی زانو های خود قرار دهید.
ماهیچه های شکم را آرام کنید و چشم های خود را ببندید و تنفس را شروع کنید.
دقت کنید که تنفس تان عمیق، قدرتمند و ریتمیک باشد، حدود یک ثانیه برای هر نفس کشیدن و بازدم داشته باشید و تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید.
6. تنفس وز وز زنبور (بهاراماری پرانایاما):
روی تشک بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید، دقت کنید که شانه های شما راحت و ستون فقرات تان صاف باشد.
گوش های خود را با انگشت شست دستتان ببندید و انگشت سبابه را بر روی پیشانی و بالای ابرو ها قرار دهید، بگذارید انگشتان حلقه و میانی شما روی چشمان بسته تان باقی بماند.
به آرامی نفس بکشید و نفس خود را با دهان بسته بیرون دهید، بار دیگر به آرامی نفس بکشید و صدای وز وز و یا زمزمه را حس کنید و لرزش صدا را هم با انگشتان خود احساس کنید.
چند نفس بکشید و سپس دست ها را روی زانوهایتان فشار دهید و استراحت کنید. شما این گونه یک چرخه از ورزش را کامل کرده اید، این کار را 5 تا 10 بار انجام دهید.
7. تنفس عمیق:
روی صندلی یا زمین روی یک ن بنشینید و ستون فقرات و گردن خود را صاف کنید، دست هایتان را روی ران های خود و یا روی زانوهایتان قرار دهید.
اگر روی زمین نشسته اید مچ پایتان را روی هم قرار دهید، چشمانتان را ببندید و برای یک دقیقه به طور معمول از طریق بینی تنفس کنید.
ماهیچه های صورت خود را شل و ریلکس کنید، به آرامی نفس خود را با شماره 4 بیرون دهید و ناف تان را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
به آرامی نفس بکشید، دم و بازدم باید با یک مدت زمان انجام شود و بگذارید افکارتان برود و به نفس خود توجه کنید.
برای 5 تا 10 دقیقه ورزش کنید، همچنین اگر شما یک مبتدی هستید می توانید با 3-5 دقیقه تنفس عمیق شروع کنید.
8. قفل شکم:
شما می توانید این ورزش را ایستاده یا روی زانوهایتان روی یک تشک انجام دهید .
به طور کامل به سینه و شکم خود فشار وارد کنید و بازدم داشته باشید، یک نفس ساختگی با قفسه سینه خود انجام دهید و دهان ورودی خود را قفل کنید و مانع از ورود هوا به ریه ها شوید.
شکم تان را آرام کنید، نفس خود را نگه دارید و سعی کنید در حالی که شکم خود را آرام نگه می دارید, نفس بکشید.
حالا قسمت بالایی شکم شما یک فرورفتگی عمیق در زیر قفسه سینه تان را شکل می دهد، نفس مصنوعی خود را رها کنید و بگذارید سینه و شکم بیفتد و رها شوند.
فشار هوا را در داخل و خارج بدن خود با سینه و شکمتان در حالی که هوا را داخل می دهید، برابر کنید، این کار را 3-5 بار انجام دهید.
به یاد داشته باشید که تکنیک های پرانایاما مانند هر گونه تمرین های دیگر خطرات مربوط به خود را دارند، پس مثل همیشه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توصیه می کند قبل از ورزش با پزشک خود م کنید.
به اثبات رسیده اند که این تمرینات تنفسی در مبارزه با چربی شکم موثر هستند، به یاد داشته باشید که ترکیب تمرینات با رژیم غذایی سالم نتایج ورزش شما را بهبود خواهد بخشید.
چربی شکم خطرناک است و این امر نه تنها مانع خوش تیپ شدن شما می شود، بلکه باعث دیابت، بیماری های قلبی و مقاومت به انسولین نیز می شود.بدون توجه به سن، ژنتیک و غیره، می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد بنابراین شما باید فورا با مصرف غذاهایی که به نابود کرردن این چربی ها کمک می کنند، توجه کنید.
در این بخش از تناسب اندام و نکات مخصوص رژیم های لاغری در نمناک ، 24 غذای چربی سوز را ذکر کرده ایم که شامل رژیم غذایی و زندگی سالم و شاد است اما قبل از آن، اجازه دهید به شما بگویم که منطقه شکم مستعد ذخیره سازی چربی است.
1. میوه ها :
میوه ها غنی ار ویتامین ها و مواد معدنی هستند ؛ میوه هاییی مانند پرتقال، لیمو، کیوی، نارنگی و لیمو تازه، باعث افزایش و تقویت سوخت و ساز بدن می شوند و اسید موجود در آنها باعث سوختن سریعتر چربی در مقایسه با سایر میوه ها می شود. دیگر میوه های مفید برای سوزاندن چربی شامل سیب، هندوانه، انگور و توت فرنگی هستند.
2.عدس دال:
دال ها غنی از پروتئین و کم کالری و چربی هستند. پروتئین ضعیف موجود در دال ها باعث ایجاد توده عضلانی کمتری می شود، سرعت متابولیسم را افزایش و باعث بهبود عملکرد کلی بدن می شود.
3. ماهی:
اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن و افزایش میزان متابولیسم می شوند. همچنین، هر چه التهاب کمتر باشد، شانس افزایش وزن که به دلیل استرس و التهاب است، پایین تر می آید.
4. بادام:
بادام برای مدت طولانی باعث سیری می شود و چربی های خوب دارد که به کالری شما اضافه نمی کنند. آنها همچنین دارای امگا 3 هستند که انرژی و متابولیسم را افزایش می دهند.
5.لوبیا و حبوبات:
لوبیا و حبوبات منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی هستند ؛ مصرف آنها به طور مرتب می تواند کمک به سرکوب گرسنگی کند، به منظور جلوگیری از پر خوری. به علاوه یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران است.
6.اسفناج و سایر سبزیجات سبز :
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، تربچه، هویج، کلم بروکلی و ریشه در غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، آب و فیبر غذایی هستند این سبزیجات می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند با جلوگیری از پرخوری، افزایش سوخت و ساز، کمک به هضم و پاک کردن روده بزرگ. کالری کمی دارند و بهترین گزینه برای مصرف تنقلات سالم (خیار، هویج، و چغندرقند) هستند.
7. محصولات لبنی:
شیر پر چربی، ماست و پنیر فتا، محصولات لبنی هستند که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید.شیر کم چرب بدون مواد مغذی است و باعث سیری نمی شود، برعکس شیر با چربی کامل.
8. بلغور جو دوسر:
جو غنی از فیبر است و به هضم کمک می کند ؛ آنها شامل فیبر نامحلول و کربوهیدرات هایی هستند که گرسنگی شما را نگه می دارند و میزان چربی بدن را کاهش می دهند.خوردن یک کاسه جو دوسر با شیر برای صبحانه بهترین کاری است که می توانید هر روز صبح انجام دهید.
9. کره بادام زمینی:
کره بادام زمینی، گرچه کالری زیادی دارد، اما بهترین گزینه برای صبحانه یا اسموتی های شما هستند ؛ با پروتئین و چربی های سالمش، باعث کاهش شانس افزایش وزن می شود البته بیشتر از 2 قاشق در روز نخورید.
10. روغن زیتون:
روغن زیتون یک روغن سبک، کم کالری، خوشمزه و مفید است. پخت و پز با روغن زیتون برای کاهش وزن و سلامتی مفید است و به طور کلی کلسترول بد یا LDL را پایین می آورد و سطح کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهد.
11.دانه های کامل:
دانه های کامل مانند ارزن، کوینو و برنج قهوه ای، منابع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند. مصرف اینها باعث می شود که گرسنگی شما را پنهان کند، افزایش توده عضلانی، هضم، و پاک کردن روده بزرگ کمک می کند.
12. پودر پروتئین :
پودر پروتئین یک گزینه عالی است، زیرا شما نمیتوانید تمام پروتئین روزانه خود را از غذاها بگیرید. اینها باعث افزایش توده عضلانی بدن می شوند، سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و از چربی شکم مزمن خلاصتان می کنند، فقط چند روز.
13.دانه های چیا:
دانه های چیا برای کاهش وزن شگفت انگیز هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم هستند و دو قاشق غذاخوری از دانه های چیا حاوی 10 گرم فیبر رژیمی است بنابراین استفاده از دانه های چیا سبب جلوگیری از اضافه وزن، بهبود هضم و متابولیسم و حفظ سلامت روده شما می شود و باعث کاهش وزن نیز می شود.
14.قارچ :
سطح پایین ویتامین D با چاقی شکمی مرتبط است ؛ قارچ منبع عالی ویتامین D و همچنین پروتئین است آنها کالری کم و محتوای آب بالایی هستند.
15. تمشک:
تمشک منبع عالی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان طبیعی که به سم زدایی بدن کمک می کند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند و خوردن حدود 30 گرم تمشک در روز گفته میشود که 300 کالری را از بین میبرد و باعث کاهش وزن حدود 30 پوند در سال میشود.
16. روغن نارگیل:
روغن نارگیل تأثیر خوبی در میزان چربی خون دارد و حتی ممکن است که به کاهش چربی شکم کمک کند. روغن نارگیل حاوی چربی سالم است و سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهد، هضم را بهبود می بخشد و باعث افزایش ایمنی بدن می شود.
17. سوپ :
خوردن سوپ قبل از غذا، به کاهش تعداد کالری مصرفی کمک می کند و به نوبه خود، کمک می کند تا از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری شود.
. تخم مرغ :
یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی چاقی، کاهش وزن پس از یک صبحانه همراه با تخم مرغ یک صبحانه با نان شیرینی با کالری مشابه مقایسه کرد. نتایج شگفت انگیز بود. شرکت کنندگانی که دو عدد تخم مرغ را برای صبحانه مصرف کردند 65% وزن بیشتری را از دست دادند و دور کمر آنها توسط 34% کاهش یافت. به دلیل اینکه تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین های محلول در آب و چربی است که باعث می شود تا گرسنگی را پنهان کند.
19. فلفل چیلی تند:
فلفل چیلی قرمز مانند کاین، چیلی سبز و چیلی قرمز غنی از ویتامین C و کپسایسین هستند که باعث افزایش میزان متابولیسم و سوختن چربی می شود. فلفل کاین یا فلفل قرمز را به سالاد خود اضافه کنید و چلیلی سبز را به گوشت بزنید.
20. کلم بروکلی :
کلم بروکلی یکی از بهترین غذاهای چربی سوز شکم است. در واقع، کارشناسان معتقدند با مصرف کل کلم بروکلی احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش نی یابد. مواد مغذی موجود در بروکلی به جلوگیری از توکسین، کاهش التهاب، افزایش میزان متابولیسم و بهبود ایمنی بدن کمک می کند.
21. آجیل :
آجیل مانند گردو، ماکادامی، آجیل کاج و پسته برای کاهش وزن مفید هستند. آنها غنی از چربی ها و پروتئین های سالم هستند که سطوح سیری شما را افزایش می دهد، طعم غذا را بهبود می بخشد و از خوردن میان وعده ها جلوگیری می کند. در واقع، طبق بررسی 2015 در مجله انجمن قلب آمریکا شد، افرادی که آجیل را به عنوان میان وعده خود حساب می کنند، دارای چربی شکم کمتری هستند.
22. گندم فارو:
فارو یا گندم دو دانه، یک محصول گندمی است که خشک فروخته می شود. می توان آن را پس از پخته شدن در آب، به سوپ و سالاد اضافه شود. فیبر غذایی، آهن، ویتامین های B، روی، پروتئین و منیزیم بالایی دارد. از آنجایی که منبع خوبی از فیبر و پروتئین غذایی است، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و روده را پاکسازی می کند.
23. ماست :
ماست غنی از باکتری های روده ای مفیدی است که به هضم کمک می کند و باعث سلامت روده می شود. نی که پروبیوتیک مصرف می کنند، دو برابر وزن بیشتری کم می کنند.
24. کلم ترش:
کلم ترش یک غذای تخمیر شده است. کیمچی (ترشی سبزیجات) منبع خوبی از پروبیوتیک ها یا باکتری های مفید روده است که به کاهش تخریب و بهبود هضم کمک می کند. می تواند در مقابل زخم شما از باکتری های بیماری زا محافظت کند بنابراین، برای از دست دادن وزن، کمی کیمچی یا کلم ترش بخورید.
هر رژیم غذایی که ما برای خود تعیین می کنیم تنها به این دلیل است که سالم تر زندگی کنیم و از رفاه زیادی برخوردار باشیم . بدین ترتیب شما کاهش وزن خواهید داشت و بدن سالم تری خواهید داشت و اینها زمانی میسر می شوند که رژیم کرفس را در پی بگیرید .
حتما شما هم در مورد استفاده از زنجبیل برای لاغری و چربی سوزی بسیار شنیده اید و خبر دارید که برخی با روش صحیح که برخی از آنها را در ادامه این بخش خواهیم گفت کاهش وزن چشمگیری را تجربه کرده اند اما زنجبیل چگونه در مبارزه با چربی شکم و لاغری به شما کمک می کند؟! پاسخ در ادامه آمده است.
زنجبیل دارای خواص چربی سوزیست، که در افزایش سرعت متابولیسم موثر است، بنابراین چربی بیشتری را می سوزاند. علاوه برچربی سوزی، به شما کمک می کند که برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید، که به نوبه خود باعث کاهش مصرف مواد غذایی و مصرف کالری می شود. زنجبیل به عنوان یک مهار کننده طبیعی اشتها کار می کند، که بهترین روش برای از دست دادن وزن است.
2- کاهش دهنده ی درد عضلانی پس از ورزش
زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است ،بنابراین درد و التهاب عضلانی پس از ورزش را کاهش می دهد.
استفاده از زنجبیل برای از بین بردن مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده، سوء هاضمه، التهاب و ریفلاکس اسید معده سابقه ی طولانی دارد. زنجبیل باعث افزایش تولید بزاق، صفرا و گوشت معده می شود که به هضم کمک می کنند ، نوشیدن چای زنجبیل بین وعده های غذایی ،باعث تولید اسید معده و اطمینان از جذب مناسب غذا می شود.
نوشیدن چای زنجبیل می تواند به کنترل دیابت نوع دوم کمک کند. گینگرول ها، جز اصلی فعال زنجبیل،که معروفند به بهبود دهنده ی دیابت، باعث افزایش حساسیت به انسولین، ترخیص گلوکز و جلوگیری از اختلالات مرتبط با دیابت میشوند.
شما می توانید آن را خام میل کنید:
با جویدن یک ریشه تازه زنجبیل قبل از هر وعده غذایی . اینکار باعث احساس راحتی بیشترمی شود ، محرک هضم غذاست و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.شما همچنین می توانید یک تکه کوچک ریشه زنجبیل را پس از تمیز کردن کوبانده و با کمی عسل و آب لیمو مخلوط کنید و یا از تنها مخلوط آن ها در اسموتی استفاده کنید ،این ترکیبات به هضم کمک کرده و تمایل به خوردن را کاهش میدهد.
به رژیم غذایی خود ترکیب طلایی لیمو و زنجبیل را اضافه کنید و یک برنده در کاهش وزن باشید. توجه داشته باشید که این ترکیب باید اولین چیزی باشد که در روز میخورید و برای سم زدایی بسیار ایده آل است، و سوختن چربی و عرضه آنتی اکسیدان ها و ویتامین سی به بدن شما را ممکن میکنند .نوشیدنی گرم ،دمای بدن را افزایش می دهد، شروع به گرمازایی می کند و باعث ذوب چربی می شود. زنجبیل ،التهاب و درد را کاهش داده و عضلات شکم را آرام می کند .همچنین علاوه بر کاهش وزن در کاهش یبوست موثر است و بهترین تونیک کاهش وزن صبحگاهی محسوب می شود.
این چای برای پیکر شما عالی است و سالم ترین جایگزین برای قهوه ،جهت تنظیم کافئین در اواسط روز است. بنابراین دفعه بعد که فنجان بدست میگیرید، فقط یک زنجبیل رنده شده و نصف لیمو را اضافه کنید و از نوشیدنی فوق العاده سالم خود لذت ببرید!
این آب سم زدا، تمام مواد مغذی ضروری بدن شما را تامین می کند در حالی که از بدن سموم را خارج می کند و به شما کمک می کند، تا سریع تر وزن خود را کاهش دهید، و بدنتان را هیدراته نگه میدارد.
دستور تهیه:
این دستور غذا برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن سریع هستند. همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که مقداری زنجبیل خرد شده، سیر، چیلی سبز و پیاز را در روغن زیتون بریزید و پس از آنکه پیاز قهوه ای طلایی می شود، سبزیجات اضافه کنید بگذارید مخلوط مدتی روی حرارت متوسط بجوشد. آب لیمو و نمک را برای طعم و مزه ی بهتر اضافه کنید.هنگامی که مخلوط تقریبا نصف شد، حرارت را خاموش کنید سوپ رژیمی شما آماده است! این دستور العمل شامل مواد مغذی کامل و سالم برای افرادی است که مایل به کاهش سریع مقدار زیادی وزن هستند.
این دستورالعمل یک آب دتاکس (سم زدا) است که می تواند به روی فرم ماندن شما کمک کند .
چای زنجبیل ، با لیمو وعسل ترکیب بسیار خوبی میسازد ، از ادویه زنجبیل به هر شکل در آشپزی استفاده کنید همچنین می توانید آن را در هر ظرفی برای مزایای دیگر نگه داری نمایید. زنجبیل می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک و بدن را از سموم مختلف سم زدایی کند بعلاوه می تواند التهاب و اضطراب را کاهش دهد و به درمان بسیاری از بیماری ها مانند سرطان کمک کند.
مواد لازم:
طرز تهیه:
چهار الی پنج برش نازک از ریشه ی تازه ی زنجبیل را در یک ماگ بریزید. آب خیلی گرم (اما نه آب جوش) را به برش ها اضافه کنید. درب را گذاشته و برای پنج الی ده دقیقه بگذارید استراحت کند. لیوان را کج کرده زنجبیل را دور بریزید. اگر دوست دارید،یکی دو قاشق غذاخوری عسل و یا لیمو اضافه کنید ، چای زنجبیل شما آماده مصرف است.
طریقه ی مصرف:
مصرف چای زنجبیل درست قبل از هر وعده غذایی یک راه فوق العاده برای ترشح آنزیم های گوارشی است.قبل از اینکه به خواب بروید ،یک فنجان چای زنجبیلی بنوشید تا اجازه دهید در طول شب وقت کافی برای اثر گذاری فوق العاده اش را داشته باشد. هنگامی که به رختخواب می روید و خوابید، متابولیسم نسبت به زمانیکه بیدارید آرام تر است، نقطه ی قوت این نوشیدنی است که به شما کمک می کند تا سوخت و ساز بدن را در هنگام خواب افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. اگرهر شب چای زنجبیل بنوشید و بعد از بیدار شدن، حدود سی دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید، خیلی زود متوجه تاثیرات مثبت خواهید شد.
داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه افراد است اما دست یافتن به این آرزو دشوار است و باید راه سختی را برای تحقق آن پیش ببریم ، ما به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه اندامی متناسب داشته باشید برنامه 4 هفته ای مت رابرتس را بکار ببرید که در10 مرحله برای کوچک کردن شکم به شما کمک می کند.
برای یافتن روش های جدید از بین بردن چربی های اطراف شکم هر سال هزینه های هنگفتی صرف می شود. بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و . . که ادعا می شود با این دستگاه ها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.
استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی نیست زیرا دستگا ههای ابتکاری قادر به سوزاندن لایه های چربی موجود در اطراف شکم نیستند و این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف شما می کنند .
قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان ، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، است. به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد ، اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است.
بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن می شود .
مربی فیتنس هنرپیشه ها ، مت رابرتس به ابداع روشی پرداخته که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد و به حد مناسب برساند. این برنامه 20 دقیقه زمان می بردو باید به صورت منظم در طول چهار هفته انجام گیرد. اگر شما هم مراسمی پیش رو دارید و دوست دارید درآن خوش هیکل ظاهر شوید، برنامه 4هفته ای مت رابرتس را برای شما پیشنهاد می کنیم که در10 مرحله ای به شما کمک می کند لباس مورد نظرخود را به تن کنید.
مت رابرتس می گوید:این برنامه به شکلی طراحی شده که بتوانیدآن را در خانه انجام دهید و به کمک آن مردان و ن چربی های شکمشان را آب کنند، افراد می توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم تر کنند.»
سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم ( Rectus abdominis muscle ) است و عضله مایل خارجی ( external obliques ) در کناره های بدن باعث جمع تر شدن کمر می شود.شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه یا چهار بار در هفته انجام دهید که هر مرتبه حدودا 20 دقیقه طول می کشد.
در 2 روز دیگر هفته تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید که این مرحله نیز شامل تمرین های 12 دقیقه ای است بدین صورت که باید 30 ثانیه بی وقفه بدویدو سپس یک دقیقه به استراحت بپردازید و سپس دوباره آن را تکرارکنید.اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را با برنامه رابرتس پیش ببرید زیرا این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها است اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید.
1.منحنی مع
منحنی مع یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد :
2. پلانک
پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است :
3. دراز نشست
حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.
4. حرکت نرمشی اسکوات
برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:
5. تمرین شبیه به کوهنوردی
تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود:
6. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ
بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که انجام آن به روش زیر است :
7. مرد عنکبوتی
یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:
8. پلانک چرخشی
پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود :
9. ددلیفت با یک پا
ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که این گونه انجام می شود :
10. کرانچ
یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :
این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.
زکات علم، نشر آن است. هر وبلاگ می تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی از وبلاگ ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته های تحقیقی و مقالات علمی از جمله کاربردهای علمی قابل تصور برای ,بلاگ ها است.
همچنین وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ هایی که با رسانه های رسمی خبری رقابت می کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق بلاگ انجام می دهند افزوده می شود.
درباره این سایت